Allenamento completo da fare a casa

L'attività fisica è molto importante, non solo per la salute generale, ma anche per dimagrire e mantenere il peso forma nel tempo. Se vuoi tonificare il tuo corpo prima dell'estate, ecco un esempio di allenamento a intensità moderata per tutto il corpo che puoi fare a casa. Ci vorranno solo 30 minuti circa.

Hai bisogno soltato di un tappetino, un cronometro, un asciugamano ed un po' d'acqua.

Iniziamo!

Inizia con un riscaldamento di 5 minuti

Puoi iniziare marciando sul posto per 1 minuto, quindi combina la marcia con la rotazione delle spalle avanti e indietro (circa 20 ripetizioni) e dopo 1 min continua con la rotazione delle braccia.

Inizia a correre sul posto per 2 minuti. Termina il riscaldamento facendo alcuni salti da un lato all'altro, 1 min per lato.

Adesso possiamo iniziare il vero allenamento!

1: Allenamento CARDIO

Esercizio 1: Jumping jack

Inizia in piedi con le gambe dritte e le braccia lungo i lati. Piega leggermente le ginocchia e salta, allargando le braccia sopra la testa e le gambe (non superare la larghezza delle spalle). Ritorna alla posizione di partenza con un altro salto. Ripetere l'operazione per 2 minuti.

Esercizio  2: Squat thrust

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi. Adesso accovacciati appoggiando le mani a terra e stendi le gambe fino a sentire tirare. Con un movimento rapido, salta con le gambe in avanti per tornare alla posizione iniziale.

Fai una pausa di 1 minuto e bevi qualche sorso d'acqua.

2: Addominali

Esercizio 1: Crunch a bicicletta

In posizione sdraiata supina sul tappetino, metti le mani dietro la testa e solleva i piedi mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Con l'aiuto dei tuoi muscoli addominali solleva la parte superiore del busto e simula una pedalata. Avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Ripeti questo esercizio per 2 minuti.

Esercizio 2: Crunch a gambe alte con tocco delle punta dei piedi

Partendo sempre dalla posizione supina sul pavimento solleva le gambe verticalmente. Fletti leggermente le ginocchia. Sollevati con l'aiuto dei muscoli addominali e cerca di raggiungere la punta dei piedi con le mani. Le gambe devono restare ferme. Per una versione più semplice porta le mani dietro la testa. Ripeti per 2 minuti.

Riposa per 1 min.

3: Allenamento braccia

Eesercizio 1: FLESSIONI SULLE GINOCCHIA

Posiziona le ginocchia per terra e sollevati con le braccia mantendo tra le mani una larghezza appena superiore a quella delle spalle. Mantieni la schiena dritta e e abbassati, forma un angolo di 90 gradi con i gomiti poi torna nella posizione iniziale. Ripeti per 2 minuti.

Esercizio 2: Plank con appoggio alternato

In posizione di plank tieni le braccia tese. Contrai l'addome e i glutei e scendi su un gomito fino a quando l'avambraccio diventa il punto di appoggio. Alterna le braccia e ripeti per 2 minuti.

Fai un'altra pausa di 1 minuti e bevi qualche sorso d'acqua se ne hai bisogno.

4: Allenamento per gambe e glutei

Esercizio 1: Affondi

Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, fai un grande passo in avanti piegando il ginocchio anteriore che supporterà il tuo peso. Fai attenzione a non superare la punta del piede con il tuo ginocchio. Dopo la flessione torna alla tua posizione iniziale. Ripeti il movimento sull'altra gamba. Ripeti per 2 minuti.

Esercizio 2: Squat con salto

Abbassati flettendoti sulle ginocchia (che non supereranno la punta dei piedi). Non piegare la schiena. Dalla posizione squat fai un salto contraendo gli addominali. Ripeti per 2 minuti

Puoi di nuovo bere, siamo quasi alla fine..

Termina il tuo allenamento con un recupero di 5 minuti.

Puoi per esempio camminare per permettere ai muscoli di rilassarsi. Fai anche un po' di stretching assicurandoti di utilizzare tutti i muscoli e mantieni la posizione di allungamento per almeno 20-30 secondi.

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* Gli effetti del prodotto possono variare da persona a persona e potrebbero differire da quelli descritti dal sito web. I nostri prodotti non sono progettati per prevenire, trattare e/o curare alcuna malattia o seria patologia.